Sen jest niezwykle ważną częścią naszego życia. Poświęcamy na nią prawie 1/3 całego naszego czasu. W jaki sposób śpimy bezpośrednio przekłada się na nasze zdrowie i samopoczucie. Dlatego warto pamiętać o poniższych zasadach i technikach jego optymalizacji.
1. Unikaj jedzenia przed snem – minimum 2 godziny przed snem to czas, w którym powinniśmy odstawić jedzenie. Nie spożywaj zbyt gorących, pikantnych i obfitych posiłków, które będą pobudzać twój układ trawienny do działania. Jeśli odczujesz głód powinieneś wybrać lekkostrawną niewielką przekąskę.
2. Wprowadź rutynę – staraj się kłaść do łóżka i wstawać o stałych porach. Pamiętaj, że organizm najlepiej regeneruje się do 2:00 w nocy. Najlepiej kłaść się spać około godziny 22:00, aby najefektywniej skorzystać z czasu na odpoczynek i regenerację sił.
3. Pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej – nic nie działa lepiej na sen jak regularna aktywność fizyczna. To sposób na pozbycie stresu, napięć i niepokoju. Zmęczone treningiem ciało szybciej wchodzi w fazę snu głębokiego. Dzięki temu nasz organizm lepiej się zregeneruje. Pamiętaj jednak, aby nie uprawiać sportu wysiłkowego do 3 godzin przed snem. Ten czas poświęć na jogę lub medytację.
4. Dbaj o wyciszenie – 3 godziny przed snem to czas na relaks i odpoczynek. Pomóc może ci w tym spokojna muzyka, medytacja, ćwiczenia relaksacyjne czy oddechowe. Wybieraj te czynności, które działają na ciebie wyciszająco.
5. Zadbaj o warunki spania – reguła 3C – aby łatwiej zasnąć i dobrze spać potrzebujesz: ciszy, chłodu i ciemności. Optymalna temperatura otoczenia powinna wynosić 18-19 stopni Celsjusza. Pamiętaj również o regularnym wietrzeniu sypialni. Świeże powietrze sprawi, że łatwiej zaśniesz. Nie włączaj głośnej i szybkiej muzyki.
6. Unikaj niebieskiego światła przed spaniem – pamiętaj, że światło płynące z telefonu lub komputera negatywnie wpływa na proces zasypiania. Obniża ono poziom melatoniny, która wywołuje u nas potrzebę snu.
7. Unikaj napojów przed snem – już po południu zrezygnuj z kawy, mocnej herbaty czy napojów energetycznych. Ich działanie może niepotrzebnie cię rozbudzić i utrudnić wieczorne zaśnięcie. Szacuje się, że produkty te mogą mieć wpływ na nasz organizm nawet do 8 godzin od ich spożycia.
8. Pamiętaj o suplementacji – niedobory magnezu mogą przyczynić się do nocnego wybudzania. Podobne znaczenie dla naszego snu ma witamina D. Pamiętaj, aby jesienią i zimą zadbać o jej uzupełnienie. Ilość słońca w tym okresie nie wystarcza na pokrycie jej dziennego zapotrzebowania.
9. Zadbaj o miejsce do spania – wygodne łózko do podstawa. Pamiętaj, aby materac na którym śpisz był dostosowany do twoich potrzeb. Najlepiej, aby pościel wykonana była z naturalnych włókien, które przepuszczają powietrze. Wykorzystaj potencjał kołdry obciążeniowej, dzięki której Twój sen stanie się efektywniejszy.
10. Obserwuj siebie – każdy z nas jest inny i ma inne potrzeby, również te związane ze snem. Dlatego obserwuj siebie i swoje upodobania, aby jak najlepiej dopasować rytm dnia do swoich potrzeb. Z pewnością zauważysz, w jakich sytuacjach najlepiej się wysypiasz, a które są dla ciebie niewskazane.
11. Zadbaj o łagodną pobudkę – nie tylko jakość snu ma wpływ na twoje funkcjonowanie w ciągu dnia ale również to w jaki sposób się budzisz. Najlepiej budzić się w naturalny sposób, bez pomocy budzika. Jest to możliwe jeśli wprowadzisz do swojego życia wieczorną rutynę. Dzięki temu, będziesz zaczynaj swój dzień w sposób zrównoważony i spokojny.
12. Zadbaj o swoje zdrowie – pamiętaj, że niektóre problemy ze spaniem mogą wynikać z ukrytych chorób. Jeśli mimo stosowania powyższych wskazówek nadal odczuwasz zmęczenie to koniecznie udaj się do lekarza.
Do domu zdjęcie utworzone przez gpointstudio – pl.freepik.com
Lunatykowanie – czyli nocne wędrówki śpiących
Twój sen jest zaburzony – sięgnij po kołdrę obciążeniową!
7 powodów, dla których warto się wysypiać
Szkodliwy hałas czyli jak dźwięki wpływają na nasze życie
Staw czoła nerwicy z kołdrą sensoryczną